Les super pouvoirs de la respiration consciente

Stress, anxiété, difficulté à trouver le sommeil, à se concentrer sont aujourd’hui considérés comme des maux courants de notre quotidien. Ils sont quelque part des réducteurs de potentiels et de très sérieux mangeurs de temps. C’est la raison pour laquelle j’aurai le plaisir de vous offrir un bonus appelé Temps Zen Optimal, 5 conseils pour une gestion zen et productive de votre temps, dès la semaine prochaine dans ce blog. Dans ce bonus vous découvrirez que productivité et zen sont plus que complémentaires. J’aurai le plaisir de partager avec vous de nombreux outils dont celui de la cohérence cardiaque, une pratique respiratoire dont les effets sur la gestion des émotions et du stress sont désormais reconnus scientifiquement

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Contrôler notre cerveau …avec notre respiration.

 

La médecine chinoise vieille d’environ 3000 ans a de tout temps lié le psychique et le physique et a établi que la respiration avait un rôle essentiel dans notre santé physiologique comme régulateur psychologique.

Que disent les dernières recherches à ce sujet ? Dans le numéro 100 du mensuel en ligne cerveau et psycho, le pneumologue Thomas Similowski évoque le rôle de la respiration non seulement dans la fonction qu’on lui connaît d’absorption d’oxygène et de rejet du gaz carbonique mais aussi comme outil de synchronisation de l’activité cérébrale par le fait qu’elle est étroitement lié aux centres émotionnels du cerveau. Concrètement il va être possible par la respiration à la fois de s’adapter à la mise en action que peut impliquer une émotion (fuite, attaque…) et de contrôler , si nous le souhaitons ces zones émotionnelles du cerveau pour agir sur le stress et l’anxiété.

Les zones du cerveau qui régulent la respiration

Nous respirons 24heures sur 24, 365 ou 366 jours par an, arrivons au monde par une inspiration et le quittons par une expiration. La respiration n’est pas consciente pour deux raisons

Première explication: la respiration est un fait naturel. Nous n’en prenons conscience que si nous ne décidons de nous concentrer dessus. Alors que nous respirons, notre système nerveux autonome perçoit par nos 5 sens de très nombreuses informations qu’il envoie au cerveau.

Deuxième explication: ces nombreuses informations n‘atteignent pas la partie consciente de notre cerveau dont la mémoire serait très vite saturée. Pourtant il traite ces informations, pour savoir comment

 

Pourquoi mal respirer a-t-il des conséquences sur notre état émotionnel ?

 

La respiration est automatique. Elle est « surveillée » par notre cerveau dit limbique. Quand nous sommes stressés, nous avons un réflexe fréquent qui va consister à souffler et reprendre une inspiration, réflexe de la zone reptilienne de notre cerveau cela se fait automatiquement. Chez une personne souffrant d’une maladie respiratoire ces émotions remontent au niveau du cerveau limbique qui va conscientiser les émotions : la peur va faire respirer plus fort et respirer plus fort va faire peur, ce qui implique des émotions très fortes telles que l’anxiété, l’angoisse, la dépression. Souvent dans les cas de pathologies respiratoires, le tronc cérébral peut manquer de ressources pour assurer une bonne respiration, il va donc être aidé par le cortex dit « supérieur » (haut du crâne) habituellement dédié aux fonctions cognitives pour lequel il sera moins disponible et donc moins performant pour apprendre ou réfléchir

Comment utiliser notre respiration ?

Dans un sens comme dans l’autre , émotions et état physique sont étroitement reliés. Si nous sommes serein et relaxé, nous allons davantage sourire expirer plus amplement. En état de peur, d’anxiété ou de stress, le contraire va se produire et cette émotion apparaîtra sur notre visage mais également à l’intérieur de notre cage thoracique . Dans ce cas, nous inspirerons plus amplement comme pour happer de grandes quantités d’énergie.

Ceux_qui_l_ont_teste_sont_ceux_qui_en_parlent_le_mieux_interactif from Poitiers Sud Vienne on Vimeo.

 

Ce que l’on ne dit pas , c’est que le contraire fonctionne également.

 

Il nous est possible d’agir sur notre respiration et d’envoyer des informations physiologiques rassurantes à notre cerveau. Par exemple, nos poumons sont dotés de multiples récepteurs nerveux captant l’intensité de leur étirement.Cette démarche est celle que l’on retrouve dans des exercices respiratoires effectués dans des pratiques telles que la méditation, la cohérence cardiaque ou le yoga Pranayama (terme signifiant : »rétention du souffle »).Autre explication : l’esprit est concentré sur la respiration il ne pense pas à autre chose.

C’est pourquoi, toute forme d’exercices visant à réguler celle-ci est donc particulièrement favorable à une plus grande relaxation et une plus grande santé générale. La respiration lente et profonde va alors stimuler notre système parasympatique et celle du nerf vague qui contrôlera de nombreux organes internes. La pression sanguine diminue, les muscles se détendent, , le rythme cardiaque est plus lent , la digestion peut reprendre ( et d’ailleurs vous pouvez l’entendre.)

 

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Le témoignage étonnant de Guillaume Nery, recordman du monde de plongée en apnée.

 

Pour mieux comprendre à quel point notre respiration peut perturber nos perceptions et notre état émotionnel, voici le point de vue d’un champion du monde …de la respiration. Pour descendre à 126 mètres de profondeur, Guillaume Nery (livre:profondeurs Arthaud 2016) doit à la fois préparer son appareil respiratoire de telle sorte qu‘il ne respirera pas pendant plusieurs minutes, tout en brûlant ses réserves d’oxygènes emmagasinées avant de plonger .

Au début de sa descente ses réserves d’air sont telles qu’il est dans un état de relâchement indispensable pour accepter la pression de plus en plus forte qui s’opère sur sa cage thoracique. Grâce à sa préparation mentale il est totalement relâche et libéré de toute sensation de résistance et de compression ressentie notamment au niveau de ses poumons dont la taille à 126 mètres de profondeur n’excède pas celle de deux oranges. Il explique qu’il est dans un état de calme intérieur tel, qu’il ne ressent pas l’envie de respirer à ce moment précis de sa plongée.

En revanche , lorsqu’il remonte la pression va diminuer sur sa cage thoracique, ses poumons vont reprendre leur volume initial mais l’oxygène venant à manquer ses perceptions vont être modifiées. Ainsi, il n’a pas la même perception du temps et de l’espace, les bruits qu’il entend ont une résonance métallique et surtout, il ressent une agitation mentale telle qu’il lui est impossible de ses concentrer.

Interrogé sur ce changement d’état le médecin Steven Laureys (chef du groupe Coma science Groupe au CHU de Liège et directeur de recherche à l’Université de Liège) a effectué plusieurs IRM du cerveau de Guillaume Nery. Il explique que sous l’effet de l’apnée l‘activité du cerveau du plongeur est restée intacte mais s’est répartie différemment dans les différentes zones du cerveau. Elle a augmenté dans les aires consacrées à la conscience de soi, le monde intérieur et les pensées et à diminué dans les aires sensori-motrices (mouvements et perceptions externes).

Ainsi lors d’une apnée, il se retrouve en état de modifié de conscience, un état de plénitude que l’on retrouve dans d’autres pratiques telle que la méditation ou l’hypnose. Steven Laureys constate de nombreuses similitudes avec le moine bouddhiste Mathieu Ricard dont il a également observé le cerveau alors qu’il était en séance de méditation profonde.

 

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Des exercices de respiration conscientes à pratiquer régulièrement…et sur un long terme

 

Il est impossible de modifier notre respiration automatique. Nous sommes donc « contraints » pour en tirer les bénéfices de pratiquer régulièrement . Nous pouvons également suivre la respiration d’une personne qui dort ou est en état de relaxation et se laisser prendre au jeu de l’imitation consciente ou inconsciente.

A long terme la respiration consciente peut développer durablement l’organisation de certains circuits cérébraux. C’est ce que l’on appelle la neuro-plasticité du cerveau c’est à dire sa capacité à se modifier à tout moment de la vie et ce, particulièrement lors d’un apprentissage. Ainsi la perception. L’insula qui est la seule zone cérébrale du cerveau qui « observe l’activité cérébrale » devient alors moins réactive au phénomènes stressants.

Ces exercices peuvent être préconisés pour gérer nos émotions au quotidien et plus ponctuellement pour une prise de parole en public ou un bien meilleur sommeil (endormissement plus rapide, moins de réveils, moins longs la nuit.

Parmi les techniques respiratoires utilisées en voici quelques-unes particulièrement recommandées par le médecin, psychologue et auteur Christophe André :

  • La posture du respirant, se tenir droit pour libérer la cage thoracique.
  • Se concentrer sur sa respiration comme si l’on souhaitait accompagner notre souffle au plus profond de nous.
  • Pratiquer une respiration abdominale en posant une main sur le ventre
  • Effectuer un cycle respiratoire( inspir/expir) et mettre un pallier où l’on retient son souffle (compter 1,2,3.)
  • Alterner les narines ( Inspirer et expirer avec une narine (Boucher l’autre) puis inverser sur le cycle respiratoire qui suit.
  • Inspirer en imaginant que l’on emmagasine des ressources pour installer son calme expirer en imaginant que l’on expulse ses sources de stress.

Nous terminerons cette liste par la pratique respiratoire du 365. : 3 fois par jour, respirer 5 minutes à raison de 6 cycles respiratoires par minute, ce qui aura pour effet de mettre la personne qui la pratique en état de cohérence cardiaque…une pratique qu’il est possible d’apprendre des le plus jeune âge. En témoignent l’expérience menée auprès de 800 élèves de 8 écoles publiques de la circonscription de Poitiers Sud Vienne et la sortie du manuel du Docteur O’Hare « Coherence Kid Active tes super-pouvoirs »La cohérence cardiaque pour les enfants. 47 respiroutines pour doter vos enfants de superpouvoirs.

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