Un livre remarquable pour contrôler ses émotions et dépasser son stress

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Dépasser le stress, l’anxiété voire la dépression avec des recettes tellement simples qu’elles en sont déroutantes est certainement ce qui m’a conduit à lire et relire, recommander et conseiller ce livre de David Servan-Schreiber. Médecin et psychologue, neurobiologiste,  David Servan Schreiber y présente cette nouvelle médecine des émotions qu’il nous est possible de mettre en œuvre par nous-mêmes sur notre propre corps en activant sa propre capacité naturelle à se guérir et à contrôler ses émotions: cohérence cardiaque, luminothérapie, exercice physique, nouvelle manière de communiquer  et bien d’autres conseils simples et gratuits vous y sont présentés. Je vous invite à les découvrir  dans cette  présentation

 

David Servan Schreiber, directeur du centre de médecine intégré de l’université de Pittsburgh, était médecin et chercheur en neurosciences cognitives. Il s’est éteint à 50 ans d’une récidive d’un cancer du cerveau. Son diagnostic lui avait été annoncé 19 ans plus tôt.

  1. Une nouvelle médecine des émotions

Il existe des gens heureux et le bonheur ne dépend pas pas de la gloire , de l’argent, de la puissance comme peuvent le démontrer les fins de vie tragique d’îcones telles que Marilyn Monroe ou Hemingway.

Les gens heureux savent mieux apprécier le monde qui les entoure, ont une plus grande capacité à rebondir face à l’adversité.

Après une formation de médecine qu’il juge scientifique et rigoureuse , David Servan-Schreiber éprouve le besoin de se tourner un peu plus vers une médecine des émotions notamment au travers d’un voyage en Inde, comme une réponse plus efficace aux pathologies de ses patients.

« Le palmarès de la médecine occidentale est inégalé pour les maladies aigües telles que la pneumonie, l’appendicite et les fractures. Mais il est loin d’être exemplaire en ce qui concerne les maladies chronique y compris l’anxiété et la dépression… »p 17

Le constat :

  • En France 50 à 75% de toutes les consultations chez le médecin sont motivées par le stress qui devient plus « mortel » que le tabac.
  • Un rapport de l’Observatoire national du médicament révèle que les français sont parmi les plus grands consommateurs au Monde d’antidépresseurs et de tranquilisants.(Jusqu’à 40% supérieure aux Américains)

Aux Etats-Unis, une étude de Harward menée en 1997 révèle que la psychothérapie traditionnelle perd du terrain au profit de méthodes dites « alternatives et complémentaires ».

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Une autre approche

Voici en quoi consiste une nouvelle approche de la médecine sans médicaments ni psychanalyse.

  • A l’intérieur de notre cerveau, il existe un cerveau émotionnel dit cerveau limbique qui fonctionne indépendamment du néocortex (siège de la parole et de la pensée). On ne peut pas commander à une émotion de disparaître donc le langage et la cognition n’ont qu’un effet limité sur cette partie du cerveau. Au centre du cerveau limbique se trouve l’amygdale.
  • Le travail du cerveau émotionnel est de contrôler ce qui régit notre équilibre aussi bien psychologique que physiologique. Toute forme de désordre émotionnel provient d’un dysfonctionnement de ce cerveau émotionnel qui peut être le fait d’un événement survenu dans l’instant ou plusieurs années auparavant.
  • Le thérapeute va donc avoir pour tâche de reprogrammer ce cerveau afin qu’il réagisse de manière opportune à la situation présente.

Par conséquent, il sera beaucoup plus efficace d’utiliser une méthode passant par le corps et ses fonctionnalités notamment la respiration, le mouvement que de prendre appui sur le langage, la connaissance et le raisonnement dont les effets sur cette partie du cerveau seront limités.

« Le cerveau émotionnel possède des mécanismes naturels d’autoguérison : il s’agit de capacités innées à retrouver l’équilibre et le bien-être comparables à d’autres mécanismes d’autoguérison du corps comme la cicatrisation d’une plaie ou l’élimination d’une infection. » p 24

Les méthodes de traitement que présente David Servan Schreiber dans ce livre s’adressent directement au cerveau émotionnel.

  1. Malaise dans la neurobiologie : le difficile mariage des deux cerveaux

« Nous devons faire attention à ne pas faire de l’intellect notre dieu ; il a bien sûr, des muscles puissants, mais pas de personnalité. Il ne peut pas commander ; seulement servir. » Albert Einstein (p 27)

Les émotions sont l’essentiel de notre vie et sans elles nous perdons nos repères fondamentaux. A l’inverse les émotions doivent être gérées par l’analyse rationnelle du cerveau cognitif pour ne pas mettre en péril nos relations avec autrui, ni même notre propre équilibre.

L’intelligence émotionnelle

C’est ainsi que l’on peut définir l’équilibre entre l’émotion et la raison. L’intelligence est définie par le psychologue Alfred Binet du début du XX° siècle comme « l’ensemble des capacités mentales qui permettent de prédire le succès d’un individu ». La réalité est quelque peu différente aujourd’hui puisque de nombreuses études montrent que la réussite (position sociale, salaire, vie de famille , encore faut-il la définir précisément.) est liée pour environ 20% seulement au fameux QI . David Servan-Schreiber cite l’exemple de Mozart, Rodin, Michaël Jordan ou Noureïev dont le succès est indéniable et l’intelligence ne peut se limiter à la définition de Binet.

Ainsi un QI élevé ne sera pas d’une très grande utilité si notre QE (Quotient Emotionnel est très bas. David Servan Schreiber donne l’exemple d’un enfant qui pleure. Son état émotionnel est tel que dans bien des cas il ne pourra pas vraiment dire pourquoi il pleure précisément et ne saura pas vraiment quoi faire pour aller mieux. Face à lui, un adulte qui a appris à dominer son Q.E. et a développer son QI, peut vite se sentir débordé.

Il en va de même pour les problèmes liés à l’obésité où une mauvaise gestion des émotions est une des principales causes de prises de poids, car le stress est fréquent, et la nourriture la solution immédiatement disponible pour se donner l’illusion d’y avoir répondu.

Par delà : Freud et Darwin …

Selon la théorie de Darwin l’espèce progresse au fur et à mesure de son renouvellement. Ainsi les structures les plus profondes de notre cerveau étaient déjà présentes chez le singe voire le reptile, alors que notre cortex préfrontal est le propre de l’homo-sapiens

Selon la théorie de Freud, une partie de la vie psychique qu’il a appelée l’inconscient échappe à l’attention consciente mais aussi à la raison

Les deux cerveaux : cognitif et émotionnel

Pour Damasio, médecin et chercheur américain , d’origine portugaise, la vie psychique est le symbole entre :

  • le cerveau cognitif, conscient, rationnel, tourné vers le monde extérieur…
  • le cerveau émotionnel, inconscient , assurant la survie et tourné vers le corps.

Du point de vue de l’évolution la première couche déposée par l’évolution ( décrite pour la première fois par le neurologue Paul Broca au XIX° siècle) est le cerveau limbique. Cette partie du cerveau est à l’origine du ressenti de la peur. David Servan-Schreiber s’est lui-même fait injecter une substance stimulant cette partie de son cerveau et en garde le souvenir d’une peur intense mais irraisonnée. Sur cette zone les neurones sont organisés de manière plus amalgamée que dans le néocortex et plus aptes à une réaction immédiate de survie.

Le cerveau limbique perçoit en continu différentes informations du corps auxquels il répond en adaptant le rythme cardiaque, la respiration, l’appétit, le sommeil, la libido, la sécrétion hormonale…Le cerveau limbique maintient un équilibre dynamique que le savant français Claude Bernard appelait dès le XIX° siècle homéostasie.

L’intimité que le cerveau limbique entretient avec le corps est plus importante que celle qu’il entretient avec le cerveau cognitif.

« Et c’est pour cette raison qu’il est souvent plus facile d’accéder aux émotions par le corps que par la parole. » p 40

Le cerveau cortical

Composé de 6 strates parfaitement régulières, il traite l’information et prend en charge l’attention, la concentration, l’inhibition, les relations sociales, le comportement moral.

En état de sécurité, les deux cerveaux se complètent (harmonie, bien-être) mais il peut leur arriver de s’opposer, d’être en désaccord ce qui nous rend malheureux.

En état de danger ou de survie le cerveau émotionnel déclenche une alarme qui interrompt toutes les activités du cerveau cognitif jusqu’à ce que l’urgence soit passée. Ainsi, sous l’effet d’un stress important, le cortex préfrontal ne répond plus.

Ce réflexe de survie est nécessaire à condition qu’il reste ponctuel et que l’émotionnel ne domine pas notre mental. C’est hélas le cas après des traumatismes émotionnels (viol, catastrophe naturelle…)

Il existe deux exemples courants :

  • l’ESPT (Etat de Stress Post-Traumatique). Le reflexe du cerveau limbique est de déclencher l’alarme beaucoup plus spontanément que s’il avait confié au cerveau cognitif l’analyse de la situation.
  • Les attaques d’anxiété (attaques panique). Le cerveau émotionnel suscite une sécrétion extrême d’adrénaline qui débranche le cerveau cognitif, qui ne peut apporter une réponse rationnelle à la situation.

L’étouffement cognitif

Le cerveau cognitif tempère les réactions qui pourraient être commandées par le cerveau limbique. Mais, si on l’utilise trop, on peut perdre le contact avec la réalité émotionnelle qui nous entoure. C’est ce qui peut arriver chez des adultes auxquels on a appris enfant à contrôler leurs émotions ( « Tu ne dois pas pleurer. » On retrouve, à l’extrême le fait de ne pas laisser l’émotionnel jouer son rôle ( « son fort intérieur ») chez des personnes ayant énormément de difficulté à prendre des décisions.

  1. Le cœur et la raison

«  Adieu dit le renard. Voici mon secret. Il est très simple : on ne voit bien qu’avec le cœur. L’essentiel est invisible pour les yeux. »  Antoine de Saint-Exupéry

Depuis seulement une quarantaine d’année, on s’intéresse de plus en plus à la relation entre le cœur et le cerveau. Quand le cerveau émotionnel se dérègle, le cœur soufre et finit par s’épuiser. Mais cela marche aussi dans le sens cœur-cerveau. L’équilibre de notre cœur a une influence sur notre cœur.

Un équilibre harmonieux entre le cerveau et le cœur , ralentit le vieillissement, préserve de la dépression, permet de mieux dormir, équilibre la tension, réduit le stress.

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Le cœur des émotions.

Une émotion est avant tout un état du corps et seulement ensuite un état du coeur. (William James professeur à Harvard et père de la psychologie américaine en 1890) Des expressions populaires telles que être ulcéré, avoir la peur au ventre, se faire de la bile, avoir le cœur léger ne sont pas le fait du hasard et illustrent le lien entre le corps et les émotions.

Le cœur dispose d’un réseau propre de neurones et de sa propre « usine à hormones : adrénaline, l’ANF (tension artérielle), ocytocine (hormone du rapprochement).

Le cœur dispose d’un champs électromagnétique que l’on détecte à plusieurs mètres du corps.

« La relation entre le cerveau émotionnel et le « petit cerveau » du cœur est une des clés de l’intelligence émotionnelle. »

Cette relation est établie par le système nerveux autonome qui régule le fonctionnement de nos organes indépendamment de notre volonté.

La branche sympathique libère de l’adrénaline et de la noradrénaline et commande les réactions de fuite et de combat. Elle accélère le rythme cardiaque.

La branche parasympathique libère de l’ocytocine et de la DHEA et commande les réactions de calme . Elle ralentit le rythme cardiaque.

Seule la physiologie des mammifères exhibe une telle souplesse.

Le cœur n’a pas qu’une activité de réaction aux informations transmise par le corps. Il renvoie aussi des informations à la base du crâne qui contrôle l’activité du cerveau. Si le cœur se dérègle le cerveau émotionnel aussi.

Par conséquent, l’intervalle entre deux battements successifs n’est jamais le même.

( Rien à voir avec les arythmies ou crises de tachicardie ou l’envolée soudaine du cœur n’est plus contrôlé par le frein parasympathique.) A l’extrême un cœur qui bat avec la régularité d’un métronome est aussi un signe de grande gravité ( Surveillé de très près sur le fœtus par les obstétriciens. Est également observé quelques mois avant la mort.)

Chaos et cohérence

Un simple effort (un calcul par exemple, une parole inquiétante…) va automatiquement conduire le cœur à accélérer son rythme. A l’inverse une pensée agréable que l’on aura en se concentrant sur son cœur ralentira celui-ci et rendra sa courbe plus harmonieuse. Ces moments se succèdent et lorsque l’on observe la courbe du cœur celle-ci est irrégulière. C’est ce que l’on appelle le chaos. Le chaos est le reflet de la capacité d’adaptation de notre cœur. Cette capacité s’appelle la variabilité cardiaque. Cette variabilité est la plus grande à la naissance et baisse de 3% par an.

 

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Si nous n’entretenons pas notre capacité à équilibrer notre variabilité cardiaque, nous sommes capables de stimuler quasiment en permanence notre système nerveux sympathique et de moins en moins capable d’utiliser notre système nerveux para-sympathique, notre frein physiologique. (David Servan-Schreiber compare notre cœur s’il n’est pas entretenu à une voiture avançant en roue libre.)

La baisse de la variabilité cardiaque accompagne tous les symptomes du vieillissements : hypertension, insuffisance cardiaque, diabète, cancer…

De nombreuses études (cf p 287 note 13 du livre) montrent que les émotions négatives baissent la variabilité cardiaque et que les émotions positives , au contraire l’augmente.

Lorsque nous sommes dans un état de bien-être, nous alternons accélérations et décélérations régulières du rythme cardiaque de manière régulière. La variabilité cardiaque augmente. Cet état est un état de cohérence cardiaque.

L’état de cohérence cardiaque influe sur nos autres rythmes physiologiques tels que la variabilité de la tension artérielle et celle de la respiration.

La pratique régulière contribue à endiguer les phénomènes d’épuisement que l’on peut observer dans nos sociétés modernes, à mieux gérer le stress, à augmenter la concentration.

La gestion du stress

L’état de stress devient dangereux lorsqu’il est chronique puisqu’il génère l’anxiété et la dépression. D’un point de vue tant personnel que professionnel il affecte les relations sociales, contribue à la perte de la capacité d’écoute, provoque le repli sur soi…

Dans ce cas le réflexe le plus fréquent est de se focaliser sur les relations extérieures. Nous pouvons être beaucoup plus rapide et plus efficaces en nous concentrant sur notre propre physiologie en dépassant le chaos physiologique pour maximiser la cohérence.

  1. Vivre la cohérence cardiaque

Celle-ci comporte plusieurs étapes :

  • Commencer par prendre deux respirations lentes et profondes en accompagnant le souffle jusqu’au bout. Prendre une légère pause de quelques secondes après chaque expiration.
  • Continuer l’exercice en imaginant que l’on respire à travers le cœur, en visualisant cette région de notre corps et les mouvements intérieurs qui l’accompagnent.
  • Ressentir la sensation de chaleur interne qui s’installe dans notre poitrine (Ce ressenti peut nécessiter une certaine pratique surtout après des années de « surdité » émotionnelle.). Cette sensation sera d’autant plus encouragée qu’elle sera accompagnée d’un sentiment de bonheur, de gratitude.

Le Heartmath Institute a démontré dans une étude que la simple évocation d’un souvenir positif permettait de passer d’une phase de variabilité à une phase de cohérence, celle-ci se répercutant ensuite sur le cerveau émotionnel auquel elle transmet un message positif sur l’état physiologique du corps. La cohérence cœur/cerveau émotionnel aura elle-même une répercussion positive sur le système nerveux autonome.

S’habituer à cet état de ressenti intérieur, c’est pouvoir communiquer directement avec son cœur. Inversement le cœur devient «  un interprète pour le cerveau émotionnel ». Il permet de savoir si notre cerveau va dans le sens de notre ressenti émotionnel et, si ce n’est pas le cas, de le rassurer par notre pratique, afin de ne pas le conduire à un conflit entre nos cerveaux qui aura pour conséquence la déperdition de notre énergie.

Les bienfaits de la cohérence

L’une des manières les plus spectaculaires de voir son cœur entrer en cohérence est l’observation sur écran.

David Servan Schreiber mentionne la convergence des résultats des formations menées auprès de 6000 cadres de grandes entreprises à Londres et ce sur les 3 plans : physique, émotionnel et social.

Sur la plan physique : baisse très nette de la tension artérielle ( bien plus qu’avec un régime sans sel.), amélioration de l’équilibre hormonal avec une augmentation de la DHEA et une baisse du taux de cortisol, hormone du stress, amélioration des symptômes prémenstruels chez les femmes, augmentation des Immunoglobulines A (ligne de défense contre les agents infectieux.)

Tous les symptômes de palpitations, de manque de sommeil, de fatigue excessive…sont fortement diminués par une diminution du stress ressenti.

Au niveau psychologique l’une des premières conséquences est la baisse de l’anxiété et la capacité à mieux gérer ses émotions. On note une bien meilleure gestion des passages de colères et de négativité dans le sens où il était beaucoup plus facile de s’en défaire et de s’apaiser.

Au niveau des relations intérieures, les cadres reconnaissent être plus attentifs avec autrui et avoir les idées plus claires, avoir un sentiment de satisfaction au travail bien plus important.

Vivre la cohérence

Françoise Dolto posait souvent cette question à un enfant qu’elle sentait perdu : « Qu’est-ce que sent ton cœur ? » afin de l’inviter à entrer en contact avec ses émotions, son vécu intérieur.

Le reflexe devrait être le même pour les adultes qui ne réagissent qu’avec leur cerveau cognitif. Cette entrée en contact avec le cœur est aussi une prise de conscience d’un moi intuitif intérieur, celle que la sagesse orientale évoque lorsqu’elle dit :

« La sagesse est en soi, le fait d’en prendre conscience permet de s’ouvrir sur les autres. »

  1. L’autoguérison des grandes douleurs : l’intégration neuro-émotionnelles par les mouvements occulaires (EMDR)

Les évènements plus ou moins douloureux laissent une marque profonde dans le cerveau . Une étude menée par l’Université de Harvard a permis de localiser les émotions perçues dans la région de l’amygdale. Sur les patients auxquels on racontait ce qu’ils avaient vécu, on a noté que le cortex visuel avait une activité marquée et que, lors d’une émotion forte, l’aire de Broca (parole) semblait désactivée. Ces symptômes s’ils n’avaient pas été traités étaient visibles 10 ans après.

L’apprentissage de la peur ne passe pas par le cortex (Joseph Le doux) mais par le cerveau émotionnel.

« Celui-ci ne désapprend jamais la peur. Mais il nous est possible d’apprendre à la contrôler avec notre cortex. »

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Les cicatrices émotionnelles du cerveau limbique sont, en revanche, toujours prêtes à se manifester dès que le cognitif ( cortex) manque de vigilance : alcool ( Ce qui explique que nous soyons desinhibés en cas d’excès.), fatigue excessive, stress….

Le mouvement des yeux lors des rêves

Ce que l’on appelle l’Etat de Syndrôme Post-Traumatique (ESPT) est la manifestation d’une déconnexion entre les connaissances appropriées du présent et des émotions inappropriées d’une situation du passé.

Comment dépasser cet état ? Raconter l’émotion aggrave les symptômes. On peut rester septiques sur l’efficacité des médicaments.

Francine Shapiro a mis au point l’EMDR ( eye movement desensibilisation and retroprocessing) née dans la rgéion de San Francisco autour de l’école de Palo Alto à l’époque de la révolution de l’informatique et des neurosciences.

Induire des mouvements oculaires rapides comparables à ceux qui ont lieu pendant les rêves (phase REM sleep)

Nous avons en chacun de nous le mécanisme de digestion des traumatismes émotionnels. Face à un traumatisme, le système nerveux extrait l’information utile- le leçon- et se débarrasse en quelques jours des émotions, pensées, activations physiologiques qui ne sont plus nécessaires une fois l’évènement passé ( Freud appelait cela le deuil.) L’organisme en sort grandi . Boris Cyrulnik a démontré que l’adversité conduisait à la résilience.

Si elle n’est pas digérée, l’information est stockée. Les images, les pensées, les noms, les odeurs, les convictions sont stockées dans un réseau de neurones qui mène sa propre vie et est stocké dans le cerveau émotionnel et est déconnecté des connaissances rationnelles. Cela devient un paquet d’informations dysfonctionnelles.

Les souvenirs du corps

L’accès à un souvenir du corps se fait par analogie en se rappelant n’importe lequel de ses constituants. N’importe quel son, image, odeur peut stimuler le souvenir d’une situation post traumatique.

L’E.M.D.R. stimule le souvenir de l’évènement avec toutes ses composantes puis stimule le système adaptatif de traitement de l’information qui n’a pas réussi à digérer l’empreinte disfonctionnelle.

Les mouvements oculaires, comparables à ceux qui ont lieu pendant les rêves, apportent l’assistance nécessaire pour stimuler le système naturel de guérison du cerveau. La connexion entre cerveau cognitif et cerveau émotionnel est rétablie

  1. L’E.M.D.R. en action

Nous ne comprenons pas toujours comment l’E.M.D.R. produit ces résultats, ce qui impressionne ceux qui l’utilisent. D’après le professeur Stickgold de l’Université de Harvard, toute forme de stimulation (Mouvements oculaires ou autres) qui évoquent une orientation de l’attention jouent un rôle dans la réorganisation des souvenirs dans le cerveau.

Parmi les effets, les chercheurs ont montré une réduction de la fréquence cardiaque et une augmentation de la température corporelle ( ce qui correspond à un renforcement du système nerveux parasympatique comme le fait la cohérence cardiaque.)

Les petits traumatismes laissent une longue trace

Il n’y a que l’ESPT qui laisse des traces . Il faut essayer d’identifier les évènements passés pouvant laisser des cicatrices émotionnelles, celles-ci pouvant avoir des répercussions telles que l’anxiété et la dépression.

  1. L’énergie de la lumière : régler son horloge biologique

Le docteur Cook était un explorateur du Grand Nord. Au XIX ° siècle lors d’une expédition, il se retrouva bloqué avec son équipe pendant 68 jours, connaissant des conditions d’obscurité quasi permanentes.

A ses hommes qu’il voyait devenir pessimistes et apathiques, il imposa plusieurs heures d’exposition à un feu de camp et remarqua leurs changements.

La lumière influence plusieurs fonctions essentielles du cerveau émotionnel : appétit, libido, appétit pour la nouveauté, cycles du sommeil, cycles menstruels…

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La lumière pénètre dans le cerveau par les yeux et est transmise à l’hypothalamus (cœur du cerveau émotionnel qui représente 1% du cerveau total) qui régit la sécrétion par les hormones (appétit, cycles du sommeil, régulation de la température, métabolisme de graisses, humeur, énergie de l’action, cycles menstruels, énergie de l’action.

La lumière de l’hiver est 5 à 20 fois moins intense que la lumière naturelle d’un jour de grisaille.

Ainsi, l’alternance jour/nuit contrôle :

  • Les cycles du sommeil
  • La température du corps (baisse le matin, hausse en fin de journée (18-19h)
  • Sécrétion des hormones (cortisol notamment), des sucs gastriques= rythme de 24 heures
  • On rêve en deuxième partie de la nuit. En cas de nuit blanche, le cerveau a tendance à « vouloir se débrancher » entre 5 et 8 heures du matin.

En cas de dérèglement, la seule manière de remettre le corps en état de marche est de suivre le rythme naturel de la journée grâce à l’hypothalamus, très sensible à la lumière. Le changement de saison induit une physiologie de l’hibernation avec le raccourcissement des jours et des nuits plus longues, ce qui peut expliquer les baisses d’énergie, les envies de féculents, de chocolat…jusqu’à une dépression saisonnière.

Aujourd’hui 30 minutes d’exposition quotidienne à une lumière artificielle très forte (10 000 lux) peuvent soigner la dépression hivernale.

Les simulateurs d’aube naturelle sont pour cela d’excellentes aides au réveil. Les yeux, même fermés sont très sensibles au changement de la lumière de l’aube. Le cerveau émotionnel a appris à le reconnaître dès les premiers rayons du soleil, l’hypothalamus reçoit l’information reçoit l’information qu’il est temps d’organiser la sortie du sommeil.

  1. Le contrôle du Qi : l’acupuncture manipule directement le cerveau émotionnel

Plutôt que de distinguer des symptômes physiques et psychiques, la médecine orientale parle de déséquilibre énergétique.

Les 3 façons d’influencer l’énergie, appelée Qi sont :

  • La méditation pour le régénérer.
  • La nutrition et les herbes médicinales
  • L’acupuncture.

L’acupuncture est aujourd’hui la plus vieille technique médicinale pratiquée en 5000 ans d’histoire.

« Quel que soient les doutes des scientifiques par rapport à son efficacité, aucune autre technique n’a été pratiquée pendant plus de 50 siècles. »

De nombreux placébos , élixirs, plantes de tout genres, poudres et autres ont vu le jour mais ont très vite disparu. Seule l’acupuncture existe depuis 50 siècles.

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L’acupuncture procède par stimulation des méridiens d’acupuncture, ces lignes situées le long du corps qui ne correspondent à aucun nerf, ni aucun vaisseau, ni aucun muscle, canal lymphatique connu. Ainsi la médecine chinoise identifie-t-elle des morphotypes de types yin et yang selon l’apparence physique, les préférences pour le chaud ou le froid ou pour certains aliments…En fonction de cela, la stimulation d’un même point d’acupuncture aura un effet chez les sujets de type yin et l’effet inverse chez les sujets de type yang.

Aujourd’hui, il est possible de maîtriser le cerveau émotionnel par la stimulation du point situé à l’intersection du pouce et de l’index, le point GI4 pour contrôler la douleur et l’anxiété.

Par ailleurs, une séance d’acupuncture, aurait une influence directe sur l’équilibre du système nerveux autonome.

Elle renforcerait le système nerveux parasympathique aux dépends de l’activité sympathique, l’accélérateur, et elle favoriserait la cohérence du rythme cardiaque.

« La maladie est une aventure, l’acupuncture vous donne les épées mais c’est à vous de combattre. » p 150.

C’est la raison pour laquelle pourrait naître une nouvelle physiologie que Candice Pert, professeur à l’Université de Georgetown à Washington appelle « la physiologie corps-cerveau unifié ».

  1. La révolution des oméga 3. ou comment nourrir le cerveau émotionnel.

Aujourd’hui, il se trouve que l’un des aliments les plus essentiels pour le cerveau émotionnel est très peu consommé en France et en Allemagne. Les acides gras sont si essentiels pour la construction de l’équilibre que le fœtus les absorbe en priorité lorsqu’il grandit, puis lorsque le bébé se nourrit avec le lait maternel.

Les acides gras sont les constituants de la membrane des cellules nerveuses (2/3 du cerveau sont des acides gras).

Nous consommons au contraire des graisses saturées (solide à température ambiante) ce qui rend la rigidité des cellules du cerveau plus importante.

Un régime riche en acides gras augmente la production des neurotransmetteurs, de l’énergie, de la bonne humeur.

Le régime des premiers hommes

Quand le cerveau de l’Homo-sapiens s’est développé, il vivait dans un écosystème unique, riche en poissons et crustacés où la consommation d’acides gras de type Oméga 3 était très importante. Aujourd’hui les modes de productions modernes ont renforcé la proportion des acides gras de types omega 6 ( que l’on trouve dans la viande ou les huiles végétales) nécessaires au cerveau, mais qui en quantité trop importante, favorisent les réactions d’inflammation et d’oxydation dont les conséquences sont : infartus, avc, cancer, arthrite, maladie d’Alzheimer….

« On pourrait dire que le cerveau est un moteur haute performance conçu pour fonctionner avec une essence très raffinée alors que nous le faisons tourner avec du diesel de mauvaise qualité. » (p175)

« Il existe une concordance frappante entre les pays ayant la plus grande mortalité due aux maladies cardiovasculaires et ceux où la dépression est la plus fréquente. »

Plusieurs études montrent en effetqu’un des effets des oméga 3 est de renforcer la variabilité cardiaque et de protéger contre les arythmies.

Où trouver les acides gras essentiels ?

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Les principales sources d’acides gras essentiels de type oméga 3 sont les algues, le plancton, le poisson, les crustacés avec une nette préférence pour les espèces sauvages. Il existe aussi des aliments végétaux nécessitant au moins une transformation intermédiaire tels que :

  • Les graines de lin.
  • Les huiles de colza, de chanvre, de noix.
  • Les légumes verts
  • Les épinards, les algues marines, la spiruline.

 

En parallèle, il est conseillé de diminuer voire d’éliminer les acides gras saturés tels que le beurre, la crème et les laitages non dégraissés.

Hippocrate disait : « Laisse ta nourriture être ton remède et ton remède ta nourriture. » C’était il y a 2500 ans.

  1. Prozac ou Adidas

Il existe de très nombreuses études sur les bienfaits de l’activité sportive sur l’organisme. On sait, par exemple, que les états de dépression sont souvent associés à des idées noires et que le fait de se répéter des phrases telles que « Je n’y arriverai jamais », « je ne suis pas intelligent. », »Je n’en ai pas la force . »

Depuis Aaron Becq, l’inventeur de la thérapie cognitive dans les années 60, on sait que se répéter ces phrases entretient la dépression et que arrêter de les prononcer la fait au contraire reculer. La majorité des joggers sont conscients qu’au bout de 15 à 30 minutes d’efforts, les pensées deviennent positives et même créatrices.

Cet état peut devenir addictif et c’est la raison pour laquelle il est dit que « La persévérance bien plus que la performance comptent. »

S’il existe de très nombreuses études favorables à la pratique du sport plutôt qu’à la prise d’un antidépresseur, il est important de noter que cela fonctionne aussi en prévention

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Stimuler le plaisir

Quel est l’impact de l’exercice physique sur le cerveau émotionnel ?

La sécrétion des endorphines par l’exercice physique a le même effet que la consommation d’opium. Mais, à l’inverse de la drogue, le mécanisme naturel du bien-être est ainsi stimulé en douceur et il en devient sensible.

C’est la raison pour laquelle, les personnes qui font de l’exercice physique, tirent plus de plaisir des petites choses de la vie (moments avec des amis, compagnie d’animaux, lecture…).

Au-delà de l’effet antidépresseur et anxiolitique si prononcé, cela stimule le système immunitaire en favorisant la prolifération des cellules baptisées NK (Natural Killer) qui sont une ligne de défense contre les affections extérieures.

Les clés du succès

« La quantité minimale d’exercice qui produit un effet durable sur le cerveau émotionnel est de 20 minutes 3 fois/semaines. »

Par ailleurs, beaucoup d’études suggèrent que l’exercice collectif est plus efficace que l’exercice individuel.

Enfin, à la faveur de l’évolution des technologies, il existe de nombreux tapis de courses, vélos stationnaires permettant de visionner une vidéo et, dans ce cas, regarder un film d’action, nous permettrait d’être plus performant en nous donnant envie de bouger.

  1. L’amour est un besoin biologique

Le défi émotionnel

Rien ne sollicite plus notre cerveau émotionnel que les conflits avec ceux et celles qui font partie de notre environnement direct. A l’inverse rien ne lui fait plus de bien que de nous attendrir devant les attentions d’un parent pour son enfant et inversement. Nous sommes réactifs au rapport affectif entre les êtres.

La France a un des taux de dépression les plus élevés au Monde (identique à celui du Liban après 25 ans de guerre civile) . Par ailleurs, la consommation d’anti-dépresseurs et ce taux de dépressions augmente depuis 30 ans régulièrement.

Selon David Servan Schreiber, il faudrait commencer par, s’attaquer à la violence des rapports quotidiens que ce soit dans notre sphère privée ou dans notre sphère professionnelle.

Il existe pour cela une différence fondamentale de culture d’entreprise entre les Etats-Unis et la France. Les entreprises d’outre Atlantique ont, depuis quelques années, totalement réinventé la nature des relations humaines au travail.

« Elles ont compris que rien n’est plus mauvais pour l’entreprise que la violence inutile des rapports entre les gens alors que ces relations, toutes nos relations, forment le tissu même de notre bien être. »

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La physiologie de l’affection

Ce qui distingue les mammifères des reptiles est que les mammifères mettent au monde une descendance incapable de survivre sans l’attention constante se ses parents pendant plusieurs mois , voire années.

L’évolution a créé des structures limbiques qui nous rendent sensibles au besoin de nos enfants ( On retrouve ces mêmes structures chez les oiseaux.)

« Chez les reptiles, cette communication limbique n’existe pas sinon les bébés lézards, serpents, crocodiles…se feraient manger tout crus. »

Le contact émotionnel pour les mammifères est donc un besoin biologique tout comme la nourriture ou l’oxygène.

On s’est par exemple rendu compte, dans des maternités, que les enfants s’ils étaient moins manipulés, en raison de leur grande fragilité, pouvaient pousser véritablement des cris de détresse.

D’autres expériences, menées sur des rats de laboratoire, ont prouvé qu’en l’absence de contact physique, c’est chaque cellule de l’organisme qui refuse de se développer.

Quand les animaux nous soignent.

Dans les cas de de dépression, la compagnie des animaux domestiques est particulièrement recommandée. Une étude menée à l’Université de Harvard a démontré que le simple fait de s’occuper d’une plante d’appartement réduisait de moitié le taux de mortalité à âge égal, des pensionnaires d’une maison de retraite.

Une étude du même type a été menée sur les courtiers en bourse et a livré les mêmes effets positifs.

« Scientifiquement établie ou non, l’idée que la relation affective est en soi une intervention physiologique comparable à un médicament, n’a tout simplement pas encore fait son chemin en médecine. » (P 218)

  1. La communication émotionnelle

La communication assertive ou non violente est aujourd’hui la seule permettant de donner et de recevoir tout ce dont on a besoin, tout en restant respectueux de ses propres limites et des besoins d’autrui.

Le professeur Gootman, à l’Université de Seattle a ainsi appelé les 4 cavaliers de l’Apocalypse, les 4 attitudes qu’il ne fallait surtout pas avoir pour ne pas obtenir ce que nous désirons de la communication :

  • La critique

Qu’il est possible de contourner en présentant simplement sa requête, c’est-à-dire en passant de : « J’en ai assez de ramasser tes affaires. » à « Quand tu laisses traîner tes affaires dans la cuisine, ça me gêne le matin quand je prends mon café. J’aime bien avoir de l’ordre autour de moi pour me sentir bien. »

  • Le mépris

Il s’agit du « cavalier » le plus dangereux pour le cerveau limbique car il peut aller jusqu’à l’insulte.

  • La contre-attaque
  • Le retrait total

Ces deux dernières réactions correspondant à 2 des 3 attitudes mises en place dans un état de stress important (La troisième étant « faire le mort »). Néanmoins, dans les deux cas, c’est une rupture de la communication.

« Jamais personne n’a présenté d’excuse suite à une contre attaque violente. »

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La communication non-violente a été mise en place par Marshall Rosenberg. Les principes sont :

  • Faire passer un message sans aliéner son destinataire.
  • Inspirer du respect.
  • Donner envie de nous aider
  • Remplacer tout jugement par une observation objective.

La méthode :

  • Enoncer l’observation objective du comportement de la personne.
  • Eviter tout jugement et se concentrer uniquement sur ce que l’on ressent (La personne à qui l’on s’adresse ne pourra remettre en cause nos propres sentiments.) Commencer ses phrases par « je » plutôt que par « tu ».
  • Être précis et objectif dans ses attentes. Plus ce que l’on dit est objectif, plus l’autre l’interprètera comme une tentative légitime de communication.

David Servan Schreiber conseillait à ses jeunes internes d’utiliser une carte avec l’acronyme S.P.A.C.E.E.

S pour Source pour s’assurer que l’on s’adresse à la bonne personne pour résoudre le problème, celle qui dispose des moyens pour le résoudre.

P pour Place et moment : trouver l’endroit approprié pour aborder le problème et éviter les réactions à chaud.

A pour Amicale : commencer ses phrases par le prénom de la personne ( Le mot de la langue française que chacun d’entre nous préfère)

C pour Comportement objectif . Commencer par « Lorsque vous faites cela… » plutôt que par « Vous avez été méprisant… » par exemple.

E pour Emotion. Exprimer ce que l’on a ressenti.

E comme Espoir déçu. Exprimer son besoin. « J’ai besoin de sentir que je suis compétent dans la tâche que vous m’avez demandée. »

  1. Ecouter avec le cœur.

Marion Stuart et Joseph Lieberman, une psychothérapeute et un psychiatre, se sont intéressés au mode de communication des médecins avec leurs patients et ils se sont concentrés sur ce qui faisait la différence entre des médecins qui étaient appréciés par leurs malades et ceux qui l’étaient moins.

La technique se résume en 5 questions : les Questions de l’ELFE.

Q pour « Que s’est-il passé ? » qui consiste à écouter la personne pendant 3 minutes en l’interrompant le moins possible ( En moyenne, un médecin interrompt son patient après 18 secondes.)

E pour émotion. « Et quelle émotion avez-vous ressentie ? »

L pour « Le plus difficile » qui permet de plonger au cœur de la douleur tout en focalisant l’esprit de celui ou celle qui souffre.

F pour faire face. « Et qu’est-ce qui vous a aidé à faire face ?  , ce qui aide la personne à passer à l’action

E pour empathie :exprimer avec des mots sincères ce que l’on a ressenti en écoutant l’autre.

« Avec des échanges réussis, notre cerveau émotionnel devient de plus en plus confiant dans notre capacité à entrer en relation avec l’autre, à être régulé comme il en a besoin. »

  1. Le lien aux autres

Nous ne pouvons vivre heureux sans trouver un sens dans notre rapport aux hommes. A l’heure où nous n’avons jamais eu autant la liberté de nous séparer de notre conjoint, de déménager…des études démontrent que l’amour de notre entourage familial est la source de sens la plus évidente pour notre existence.

L’implication dans une communauté, l’altruisme, sont également des activités essentielles pour pallier le sentiment de vide accompagnant les états dépressifs.

« Le psychiatre autrichien Victor Frankl a survécu aux camps nazis pendant la deuxième guerre mondiale. Il a expliqué, que dans des situations de désespoir, il se demandait non pas ce que la vie pouvait faire pour lui mais, au contraire, ce que l’on peut faire pour elle. »

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  1. Par où commencer ?

« La première chose à faire est d’apprendre à contrôler son être intérieur, en substituant le plus possible de moyens naturels de soin de notre corps à des moyens artificiels. ».

Prendre soin de soi c’est stimuler des mécanisme d’autoguérison et d’autocomplétion qui sont le fondement de la vie elle-même.

La cohérence cardiaque est un outil facile à mettre en place et utile à vie.

L’EMDR permet de nettoyer les traces les plus profondes des émotions fortes du passé, avec des conséquences immédiates notamment dans notre rapport aux autres.

Le complément sera apporté par une bonne maîtrise de la communication non violente et un rééquilibrage alimentaire ayant pour objectif de rééquilibrer la proportion entre acides gras de type oméga 3 et acides gras oméga 6.

Il nous est aussi très facile d’investir dans un programme d’exercices physiques. Utiliser un simulateur d’aube est un moyen peu couteux de se connecter à nos rythmes biologiques circadiens.

L’acupuncture est un moyen plus onéreux mais très complet car traitant à la fois les douleurs physiques et les émotions.

Aujourd’hui, notre cerveau émotionnel a besoin des mouvements de notre corps ( les émotions), de rapports affectifs et harmonieux avec les êtres qui nous sont chers et le sentiments d’être à notre place dans une communauté.

Ces vagues de ressentis animent notre corps et nos neurones émotionnels. Il nous appartient de les cultiver quotidiennement.

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Cet article a 1 commentaire

  1. A lire et à relire.

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